אנו מס '39 נלמד מתבנית תזונה בריאה חדשה שפותחה על ידי מומחי תזונה בבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד בשיתוף הרווארד. תבנית האכילה הבריאה יכולה להיות התוכנית שלך לארוחה בריאה ומאוזנת והיא מתייחסת לפגם משמעותי ב- MyPlate של USDA'
אֵיךללעקוב אחר תבנית האכילה הבריאה? הוא מחולק לחלקים הבאים:
1. ירקות ופירות צריכים להוות מחצית מהצלחת שלך:
ככל שהאוכל כהה ומגוון יותר בחלק זה של תבנית המזון, כן ייטב. תפוחי אדמה וצ'יפס אינם נחשבים כירקות בתבנית התזונה הבריאה מכיוון שהם עשירים בעמילנים העיכול מהיר (המכונים פחמימות), באותו אופן שללחם לבן ולמתוקים יש השפעה שרשרת על רמת הסוכר בדם ואינסולין. בטווח הקצר זה יוביל לייסורי רעב ולאכילת יתר בטווח הארוך. יכול להוביל לעלייה במשקל, סוכרת ובעיות בריאותיות אחרות.
2. דגנים מלאים צריכים להוות רבע מהצלחת שלכם - לאכלדגניםזה בסדר:
דגנים מלאים עונתיים כוללים דגנים מלאים, אורז חום, ומזונות המיוצרים איתם. לפסטה מחיטה מלאה, למשל, יש השפעה מתונה יותר על רמת הסוכר והאינסולין בדם מאשר לחם לבן, אורז לבן ושאר מה שמכונה" דגנים מזוקקים." מסיבה זו של&# 39 מדוע תבנית האכילה הבריאה מציינת בחירת דגנים מלאים, שכן פחות מעובד עדיף, ומגבילה את צריכת הדגנים המעודנים שלך.
3.החֶלְבּוֹןשיש לוhמקורות בריאים צריכים להוות רבע מהצלחת שלך:
בחר דגים, עוף, שעועית, אגוזים ומזונות אחרים מכיוון שהם מכילים חומרים מזינים מועילים, כגון חומצות שומן אומגה 3 בריאות לב בדגים וסיבים בשעועית. ביצה אחת ביום טובה לרוב האנשים (חולי סוכרת צריכים להגביל את צריכת הביצה לשלושה חלמונים בשבוע). הגבילו את צריכת הבשרים כמו בשר בקר, חזיר וכבש, והימנעו מבשר מעובד כמו בייקון, נקניקים ונקניקיות, מכיוון שאכילת מזונות אלה באופן קבוע, אפילו בכמויות קטנות, עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת ו סרטן המעי הגס לאורך זמן.
4. השתמש בשמנים צמחיים בריאים:
בקבוק הזכוכית ליד תבנית המזון לאכילה בריאה מזכיר לנו שיש לצרוך שמנים צמחיים בריאים בבישול, בהכנת סלטים ולשולחן, כמו שמן זית, שמן קנולה, שמן סויה, שמן תירס, שמן חמניות, שמן בוטנים. וכולי. הגבל את צריכת החמאה שלך והימנע משומני טרנס לא בריאים ושמנים מוקשים. קרא עוד על שומנים בריאים.
5. שתו מים, קפה ותה:
שתו כוס מים כדי להשלים את תבנית האכילה הבריאה שלכם. אם תרצו, כוס תה או קפה (לא ממותק או ממותק קלות)זה בסדר.
הגבל את צריכת החלב והחלב שלך - כוס אחת לשתי כוסות ביום, מכיוון שצריכה גבוהה עלולה להגביר את הסיכון לסרטן הערמונית או השחלות.
הגבל את צריכת מיץ הפירות שלך - כוס קטנה אחת ביום, מכיוון שמיצי פירות, כמו משקאות מוגזים מוגזים, עשירים בסוכר. הימנע ממשקאות ממותקים, מכיוון שאין להם ערך תזונתי פרט לספק קלוריות רבות. צריכה קבועה של משקאות ממותקים עלולה להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן. זה גם מגביר את הסיכון לסוכרת ועלול להגביר את הסיכון למחלות לב. תוכלו ללמוד עוד על משקאות בריאים בספר, או יותר על סידן, חלב וספרים בריאים.
6. הישאר פעיל:
סמל האוואטר הפועל מתחת לתבנית המזון הבריא מזכיר לנו להישאר פעילים ולהמשיך לנוע, כי זה חצי סוד ההצלחה שלנו בשליטה במשקל. החצי השני הוא אכילת תזונה בריאה כדי לענות על הצרכים הקלוריים שלנו.
